息苦しいと眠れないもの、その原因をしっかり把握して対処する方法


息苦しいことが続き、眠れないこともあるもの。夜間をはじめ早朝にも呼吸が苦しくなるというのは、いわゆる息切れと同じ状態。呼吸とは外の世界から酸素を取り入れて、二酸化炭素を外の世界に放出すること。
肺から取り入れられた酸素は、身体の隅々まで運ばれていき、生命活動を維持しています。

この大事な酸素が不足したり、二酸化炭素量が増えてしまうと、さまざまな身体のセンサーが感知し、息切れとして出現。息苦しくて眠れなかったり、呼吸が早朝に苦しくなると言うのは、自律神経失調やホルモンの変化などが関係していると思われます。

自律神経の中の交感神経は、血圧を上昇させたり、心拍数や呼吸数を増加させます。一方の副交感神経をみると、身体を休める神経となっていて、血圧は低下し、心拍数や呼吸数は減少することに。

この2つの神経は釣り合いをとりながら、体を維持していますが、ホルモン分泌は一日のうち変動があるので、夜間や早朝に息切れをすることがあります。ここでは、息苦しいと眠れないもの、その原因をしっかり把握して対処する方法を紹介しています。

 

 

 


息苦しいときは眠れない、疑ってみたい夜間や早朝に呼吸が苦しい病気


 

| 1.気管支ぜんそく、咳や痰に息切れなどの症状のほかにも

気管支ぜんそくの疑い。気道に慢性炎症がある気管支ぜんそくは、気道が拡大したり、手狭になったりします。咳や痰に息切れなどの症状のほか、ぜいぜいする時がありますが、これらは夜間や早朝に見られることが多いもの。

副交感神経は気管を細くし、交感神経は拡大する方向に働くので、副交感神経が活発化する夜間や早朝に気道が手狭になり、息切れなどの状態が出やすくなります。

 

| 2.むくみとともに気管支が手狭に、夜間に呼吸が息苦しく

心不全の疑い。心不全は、身体が必要とする血液量を、心臓が送り出すことができない状態。心臓のポンプとしての機能低下が起こると、肺からの血液を充分に受け入れることができなくなります。

このような状態が慢性的に続くと、肺内に血液が滞留し気道にむくみが起こります。寝た状態は肺が低い位置になっているので、むくみと一緒に気管支も手狭になり、夜中に息苦しくなることに。

 

| 3.夜間は副交感神経の活動が活発化、さらに気管支が狭く

慢性閉塞性肺疾患の疑い。煙草の煙を吸うことで慢性の炎症が起こり、小さな気管支やその先にある肺胞(はいほう)が毀損し、慢性的な咳、たん、息切れなどの症状がでます。

夜間は痰が出しにくくなり気管支内に溜まるので、気管支が狭くなることに。夜間は副交感神経の活動が活発化するので、さらに気管支が狭くなり、呼吸が息苦しくなります。

 

| 4.喉の周辺部の筋肉が緩む睡眠時、空気の通る道筋が閉塞

閉塞性睡眠時無呼吸症候群の疑い。これは睡眠時に無呼吸が繰り返される疾患で、質の高い睡眠がとれず、身体にさまざまな障害を引き起こします。喉の辺りの空気の道筋が閉塞することが原因で、それは扁桃肥大や首周りの脂肪の沈着、舌根沈下、巨舌症など。

睡眠中は喉の周辺部の筋肉が緩み、空気の通る道筋が閉塞します。主な症状は日中の眠気などですが、ときに睡眠時の窒息感などから呼吸が息苦しくなります。

 

 

 


息苦しい時や眠れない時に覚えておきたい、効率的に抜群の呼吸方法


 

息切れや息苦しさなどにより、苦しい動きが継続していると、心肺機能に負担がかかるもの。肺や心臓に負担がかかると、より悪化の方向に傾くことがあります。

これにより日々の生活が制限されるだけでなく、快適な生活が続けられなくなります。これは呼吸法を見直すことで改善。その抜群の呼吸方法をお伝えします。

 

| 1.息を吸い込んだ後、すぼめた口から息を吐き出す呼吸方式

最初は口すぼめ呼吸と言われる方法。これは後述する腹式呼吸と併用することで、多くの空気を肺の中に取り込むことができます。この口すぼめ呼吸は、息を吸い込んだ後、すぼめた口から息を吐き出す呼吸方式。

息をすぼめた口から吐き出すと、気管支を拡張することができます。呼吸数や呼気の長さは、特段意識しなくてかまいません。呼気時に口すぼめを段々と強めていきます。余りに強く口をすぼめ過ぎると、腹筋が強く収縮し、息苦しさや息切れが強くなることがあり注意が必要。

吸い込みが1に対して、吐き出しが2倍になるよう、段々と口をすぼめていくのがポイント。この口すぼめ呼吸で息を整えることで、息苦しさや息切れが楽になります。

 

| 2.お腹が膨らんだ後は力を抜いて、口をすぼめて息を吐く

続いては横隔膜を使う、腹式呼吸と呼ばれる呼吸法。手順は仰向けになった姿勢で、両手を胸とお腹に当てておきます。鼻から息を吸い込んで、お腹が膨らむのを当てている手で確認します。無理矢理にお腹を膨らませようとすると、予想に反して息苦しさや息切れが強くなることがあるので注意すること。

お腹が膨らんだ後は力を抜いて、口をすぼめて息をゆっくりと吐きます。これは深呼吸ではないので、あまり息を深く吸わず、普段の呼吸で横隔膜を使うように行います。仰向けで楽にできるようになった後は、立ったり座ったりして実践。

 

 

 


パニック障害で息苦しいときに慌てない、パニックコントロール対処法


 

| 1.仰向けのとき、大きめの枕などで頭を上げ膝を曲げる姿勢

風邪で息苦しいときの対処法にも通じるものですが、横になれる時は次の姿勢を意識します。仰向けのときは、大きめのクッションや枕、掛け布団などを使って頭を上げ、膝を曲げる姿勢をとると楽になります。

横向きの場合は、クッションや枕を使い、苦しくない方向で姿勢を安定させること。安定した姿勢がとれたら、手足の力を抜いてゆっくりと口すぼめ呼吸をします。

 

| 2.椅子しかないときは、両手又は両肘を膝の上に乗せ安定

座っているときのパニックコントロール。すぐ側に机やテーブルなどがあるときは、そこに腕を乗せ、肘をついて安定させます。机やテーブルの上に柔らか目のものを置き、うつ伏せの姿勢をとること。

椅子しかないときは、両肘又は両手を膝の上に乗せ安定させます。このとき両足はしっかりと床に着け安定させることがポイント。こうした姿勢をとったら、息を吸うより吐くことに意識を集中します。

 

| 3.近くに台がない時、壁に背中をもたれさせ頭を下げた姿勢

立っているときに息苦しさが襲って来た場合。付近に胸の高さ程度の台などがあるときは、腕を乗せ、肘をついて安定させます。台が近くにない時は、背中を壁にもたれさせ頭を下げた姿勢に。このとき両手を膝の上に乗せ、安定させることがポイント。

反対に壁に向かって両手を重ね合わせ、両腕を安定させる方法もあります。この両腕に額をおき、壁に寄りかかるというもの。どちらでも良いですが自分に楽な姿勢をとり、口すぼめ呼吸を行います。

 

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まとめ

夜間をはじめ早朝にも呼吸が苦しくなる。ここでは、息苦しいと眠れないもの、その原因をしっかり把握して対処する方法を紹介しました。その機会には、ぜひお役立てください。

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