眠れない夜は寝つきが大切なもの、手っ取り早く役立つ早く寝る方法


寝ようとしてかなり時間が過ぎているのに、眠れないこともあるもの。目を閉じているとさまざまな考えが頭に思い浮かび、段々と目が冴えてしまいます。明日も仕事や学校などがあり、寝たいけど焦れば焦るほど、目が冴えてしまい眠気から遠のいていきます。

目覚めた状態から睡眠状態に移り変わるためには、自律神経系が交感神経の優位な状況から、副交感神経が優位な状況に切り替わることが重要。眠らなければと思うほど緊張が高まるので、交感神経が優位な状況のままとなり、さらに眠れないという悪循環に陥ってしまうことに。

早く寝るにはリラックスをして、緊張を和らげ副交感神経が優位な状況を作ることで、そうすればすぐに寝落ちができます。ここでは、眠れない夜は寝つきが大切なもの、手っ取り早く役立つ早く寝る方法を紹介しています。

 

 

 


早く寝るコツを掴むために知っておきたい、さまざまな眠れない要因


 

| 1.先ずは、起床時間と就寝時間を日々一定の時間にすること

生活リズムの乱れということ。昼夜逆転の生活状態になっている人は、身体の中の体内時計のリズムが狂っている可能性が大。

朝の光を浴びると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが発生しますが、昼夜逆転の生活ではこれがありません。なので先ずは、起床時間と就寝時間を日々一定の時間にすることが重要です。

 

| 2.睡眠に大きく影響を及ぼし、ネガティブ思考に囚われがち

心理的ストレスや緊張状態ということ。これは睡眠に大きく影響を及ぼし、ネガティブ思考に囚われがちです。

その悩みは思っても変わらない過去のことや、考えても判らない未来のことがほとんど。この瞬間だけを切り取れば、大部分の悩みはなくなるともされていて、時には割り切ることも大切なこと。

 

| 3.眠れない要因に、薬の影響や病気の症状も挙げられるもの

病気によるの影響や症状であるということ。眠れない要因に、薬の影響や病気の症状も挙げられるもの。心の病いなどにより、寝つきや眠りが妨げられてしまったりします。

また体の疾患でも、抗うつ剤をはじめ降圧剤や甲状腺治療薬などの服用で、影響が出て眠れなくなることも。

 

| 4.生活スタイルの見直し、暮らしで身の回りの環境に注意

外部の環境ということ。寝室環境にも充分な配慮が必要で、夏でも冬でも季節に合わせた適度な温度や湿度を維持し、快適な睡眠を心掛けます。

ほかにも、街頭の灯りが気になることや、騒音が気に掛かり眠れないなど、さまざまな外的要因があるもの。生活スタイルの見直しなど、暮らしの上で身の回りの環境に注意します。

 

| 5.夜遅くなってから摂取すると、入眠を妨げることになる

眠れない要因の一つに、カフェインの摂取があるということ。コーヒーをはじめ、紅茶や緑茶などに含まれるカフェインは、覚醒作用があるもの。

なので、夜遅くなってから摂取すると、入眠を妨げることになってしまいます。カフェインなどを含有する刺激物は夕方までにし、それ以降にはカフェインレスの飲みものに切り替えます。

 

 

 


早く寝る方法はメリットも、知っておいてもらいたい小学生や中学生


 

不安を感じたりイライラしたりで眠れないという人は、こうすれば眠れるというおまじないにも似た習慣を持つことが大切。

これは睡眠に関しての用語で入眠儀式と呼ばれ、することで自らの睡りスイッチをONにすると、脳に無条件に認識させることがポイント。そうした眠れないときの対処法を見ていきましょう。

 

| 1.筋弛緩運動やストレッチでリラックス、体の凝りをほぐす

リラックスをするということ。夜遅くにする腹筋など、心拍数や呼吸数が上昇するような激しい運動はいけません。呼吸と連動した簡単な運動がポイント。筋弛緩運動やストレッチでリラックスをして、体の凝りをほぐします。

筋弛緩運動のやり方は、仰向けになり軽く手を握って、つま先は上を向く状態にします。全身に力をいれ5秒間キープした後、息を吐きながら全身の力を抜き、思いっ切り脱力。これを数回程度繰り返します。

|  2.細かな心使いが、その日の安眠へと導いてくれるはずです

身体が芯から温まる飲み物を飲むということ。夕方以降に飲んでいい物は、ハーブティーやホットミルクなど、カフェインが入っていない飲み物。

体を温めるのはもちろんのこと、自分自身が好みのハーブの香りなど、リラックスさせてくれるものを選ぶようにします。こういった細かな心使いが、その日の安眠へと導いてくれるはずです。

 

| 3.心地よさを感じる程度の強さ、ゆっくりと呼吸をしながら

ツボを押すということ。快眠をもたらす基本的なツボとされているのが、労宮(ろうきゅう)と失眠(しつみん)。

労宮(ろうきゅう)は手の平の中央で、手を握ると中指の先端が手の平に当たるところにあり、失眠(しつみん)は、かかとのちょうど中央にあるツボ。

ツボ押しは激しく押し過ぎないで、心地良さを感じる度合いの強さで、ゆっくりと呼吸をしながら行います。

 

| 4.不安感解消の効果、睡眠の質を向上させるという研究結果

お手軽なアロマを活用するということ。嗅覚は脳と直接結びついていて、アロマの効果を利用すると、上質な睡眠に繋がります。

ラベンダーは科学的にも証明されている香りの一つで、不安感解消の効果があり、睡眠の質を向上させるという研究結果が出ています。寝る前にアロマを焚くのは少し面倒という時は、ピローミストを枕に吹きかける方法も。

 

| 5.半分寝ていた程度になったとき、ゆっくりと布団へ入る

アリス式睡眠法をしてみるということ。やり方は布団の上にあぐらをかき、目を閉じて呼吸は寝ているとき程度にペースダウン。何も考えないで、無意識に浮かんだ映像を見続けます。

半分寝ていた程度になったとき、ゆっくりと布団へ入るというもの。これを何度か繰り返すという睡眠法。布団の中でしても効果はあります。

 

 

 


早く寝るために効果的なこと、把握しておきたい寝つきが良くなる習慣


 

| 1.この3つの機器使用は遅くとも就寝30分前までにする

寝る前の段階で、液晶画面を見ないということ。ベッドの中でスマホで動画を見たり、ゲームをしたりする人も多くいますが、寝る前にしてはいけない行為。

スマホなどの画面から発するブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制し、流れるような入眠を妨げてしまうもの。

スマホほどではないですが、TVやパソコン画面からもブルーライトは発生しているので、これら3機器を使うのは遅くても就寝の30分前迄にすること。

 

| 2.難しいときは、食事を2回に分けて摂る分食という方法

就寝の3時間前までに、食事をすませておくということ。夕食は就寝の3時間前までを目安に、摂り終えておくことが理想といううもの。

寝る直前に食べ物が体に入ると、消化しようと内臓が働くことで、奥深くの体温が上がり眠気を遠ざけてしまいます。

3時間前に夕飯を済ませるのが難しいときは、食事を2回に分けて摂る分食(ぶんしょく)という方法が便利。

 

| 3.注意力や集中力も散漫になる、感情を伴った連絡にも注意

退社後は仕事関連のメールチェックをしないということ。仕事上のメールは、脳を目覚めさせてしまうとされています。

夜は大脳が非常に疲れているので、冷静な判断ができず、通販で不要なものを買いやすいとされるにもそのため。

注意力や集中力も散漫になっていて、感情移入しがちな連絡にも注意が必要。こちらは一晩寝かせてから返信。

 

| 4.末端からの放熱を促し、眠りに陥りやすい状態をつくる

ゆっくりとぬるま湯に浸かるということ。眠気を催すのは、身体の深部の体温が下がり始めた際、高まるもの。

入浴は血行を促進することで、体の中心部の体温を上昇させ、末端部分からの放熱を促し、眠りに陥りやすい状態をつくるのに役立ちます。

快眠を誘う入浴方法は、38℃から40℃程度のぬるめのお風呂に20分くらい、眠りにつく1時間から1時間半前に入ること。

 

| 5.無防備な体の状態を、預けておける空間を整えておくこと

安眠できる環境を用意するということ。睡眠中の自らが無防備な体の状態を、預けておける空間を整えておくことは大切。

自分が好みの肌触りのものは、心地良さが充分でリラックスできます。なので直接肌に触れるパジャマをはじめ、枕や布団などは肌触りがよく柔らかで、睡眠中に汗を良く吸い取ってくれるものがベスト。季節に合わせた素材を用意するのも良い事。

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まとめ

目が冴えて眠気から遠のいていくことに。ここでは、眠れない夜は寝つきが大切なもの、手っ取り早く役立つ早く寝る方法を紹介しました。その折には、ぜひお役立てください。

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