ストレスで眠れないということもあるもの。ある調査によれば、よくあると答えた人は約1割ほどで、たまにあるという人を足すと約半数にとなっています。このことから一時的な不眠状態は、現代社会で生きる人々にはたいへんに身近な症状です。
更によくあると答えた人が最も多かったのは男性40代で、次にが30代女性となっています。これは奇しくもストレス実感世代と呼ばれる年代と一致するもの。さらにストレスにより夜中に目覚めることがあったり、仕事に影響がでたり、食べれないということで体調に影響がでることも。
ストレスで眠れない場合は病院を訪れたり、薬を使用したりもしますが、自宅でできる対策も多くあります。ここでは、ストレスで眠れない原因を探る、今日からできるぐっすり眠る為の対策を紹介します。
一時的な不眠とストレスは切っても切れない関係、考えられる原因面
もちろん心理的なストレスは眠れない夜に大いに関係します。嫌なことがあり悩んでいたり、職場でのトラブルで次の日仕事に行きたくないという負のストレス。
それだけではなく、次の日に旅行などの楽しいイベントが待っている、そんなこともストレスとなり眠りに影響が出ます。
併せて翌日は大事な用事で、朝早い起床が求められる緊張状態もストレス要因に。一時的な不眠はストレスのほかにも原因があるので見てみましょう。
| 1.朝日を浴びていないと、眠ろうとしても寝付けないことが
体内時計が乱れているということ。勤務スタイルが交代制などで、昼夜逆転の日常生活の人は体内時計が乱れている可能性が大。
人間の体内時計は、目から入る光の情報から調整されます。なので、朝日を浴びていないと、眠ろうとしても寝付けないことが多々あります。
| 2.ブルーライトの光が脳を活性化させる為、寝つきに悪影響
睡眠の環境ということ。気温や湿度をはじめ、部屋や外の明かりであったり、騒音が気になり眠れないなどさまざまな理由があるもの。
最近ではスマホやタブレット、PCなどのブルーライトの光が脳を活性化させる為、寝つきに悪影響を及ぼすことが判明しています。
| 3.カフェインは遅い時間に摂ることで、夜の睡眠に影響する
刺激物の摂取ということ。コーヒーに紅茶や緑茶に含まれる、カフェインや煙草のニコチンは覚醒作用があるので、目が冴えて眠れなくなるもの。
カフェインは遅い時間に摂ることで、夜の睡眠に影響します。家事を終えた後、緑茶で一息というのも結果的に眠れなくなる原因の一つ。
| 4.夜中に目が覚め寝られないなどの不調を来たすこともある
加齢によるものということ。年齢を重ねていくと、睡眠の質が低下傾向にあるともされています。これは体内時計が前倒しになるので、早い時間に眠くなったり、早い時間に目が醒めますが、夜中に目が覚め寝られないなどの不調を来たすことも。
| 5.眠れないことで社会生活に影響がある場合に病気として
病気による症状ということ。不眠症と呼ばれるもので、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたり、、朝早く覚醒し寝れなくなってしまうという病気。
1日眠れないからと不眠症ではなく、眠れない期間が1ヶ月以上続き、眠れないことで社会生活に影響がある場合に病気として扱われます。
ゆったりとリラックスが一番、試してみたいぐっすり眠るための対処法
| 1.運動を日常生活に取り入れること、気持ちよい睡眠リズム
自分を解放できるストレス解消法をつくるということ。日常を離れた旅行などをはじめ、美味しいものを食べたり、映画を見たりと自らの精神を解放できるストレス解消法を探します。
なかでも運動を日常生活に取り入れることは、気持ちよい睡眠リズムを作ることに役立ちます。軽く汗ばむくらいの運動で良いので、無理なく続けられる位の有酸素運動が効果的。
| 2.寝起きに日光を浴びてから約14時間ほどで眠気が襲う
朝の日光をたっぷり浴びるということ。人間に備わっている体内時計は、目の網膜に伝わる光の情報をもとに調整するもの。朝日の強い光は体内時計を早める作用があり、寝起きに日光を浴びてから約14時間ほどで眠気が襲ってくるとされています。
早めに寝るためには早く起床する習慣をつけると、体内時計の調節が上手くいくので、自然な睡眠リズムができます。
| 3.我慢を続けて横になった姿のままでいると、不眠の悪化に
眠ることに義務を感じてはいけないということ。適度な睡眠時間は個人により差があり、日中眠気で困らなければ自然な睡眠が充分とれています。
一旦横たわったとしても、眠気を感じず目が冴えてる感じのときは、ベットや布団から出てみます。我慢を続けて横になった姿のままでいると、不眠の悪化になったり、熟睡感の欠如などが見られることが判明しています。
| 4.集中力を維持できない眠気は、10-15分程度の仮眠
仮眠を活用するということ。睡眠リズムを改善していくためには、前の日の睡眠時間に関わらず、なるたけ活動的に過ごすことが効果的。日中に集中力を維持できない眠気が襲ったときは、10-15分程度の仮眠をとります。
脳の疲労がとれ、作業効率を向上させるのに役立ちます。疲れているから寝入ってしまうのではと心配なときは、スマホなどのアラームを設定。
| 5.一時的に体温を上昇させること、スムーズな入眠に繋がる
ぬるめのお湯に浸かるということ。入浴することで一時的に体温を上昇させることは、スムーズな入眠に繋がるもの。38度ほどのぬるめのお湯に25-30分程度浸かることで、その効果が得られやすくなると言われています。
お腹の辺りまで浸かる半身浴の場合、40度ほどのお湯に30分程度浸かれば同様の効果がでるとされます。
| 6.体内時計が昼間と勘違いし、眠れなくなることが判明して
寝る前にはスマホなどは見ないということ。何となく眠い時でも、メールやSNSが気になると、知らない間に見てしまうもの。
スマホ等から発生するブルーライトは、可視光の中でも人体に影響する確率が高く、網膜に悪影響をもたらす光とされています。更に強い光は覚醒作用があり、体内時計が昼間と勘違いし、眠れなくなることが判明しています。
気の乱れからストレスで眠れない、漢方の陰と陽のバランスの考え方
| 1.不眠の状態を漢方では、気の流れが上手く巡らないことで
漢方にいう不眠とは。漢方にあるのは気と血と水というのが大切な考え方。体内をこれら3つが上手く流れている時、心身共に健康であるとされます。
病は気からとも言われるのが「気」で、生きていくための生命エネルギーと呼ばれるもの。漢方の見方では不眠状態を、気の流れが首尾いかないことで起こるものとされています。
気が滞り、更に身体を巡る血流が不足したり、過多になったりすることが、眠りにつけないなどの不調を生じさせるということ。
| 2.身体の熱を冷ませない、熱が頭に昇って脳を疲労させる
精神的な要因からくるストレスや疲労は、気の巡りを滞らせてしまいます。この気が循環しなくなると体の熱を冷ませなくなり、余計な熱が頭に昇って脳を疲労させることに。
なので、気が上手く巡らない状態は、心配ごとも悩み事も都合よくこなせない状態。不眠のほかにも、イライラが募ったり、思い悩んだり、癇癪を起こしたり、頭痛がするなどの症状がでるケースもあります。
| 3.頭と心の興奮を鎮めることで自然に心地よい眠りを得る
良質な睡眠とは、陰と陽の釣り合いのとれた状態での眠り。漢方で言うと夜は「陰」の時間で、身体や脳をゆっくりと休める時。昼間は「陽」の時間で、こちらで活動するというのが本来の人間の生活リズム。
このバランスが崩れてしまうと、陰の夜の時間帯でも目が冴えてきたり、陽の昼の時間なのにうつらうつらと眠くなったりします。身体の緊張を解いて気の巡りを促進させ、心と頭の興奮を鎮めることで、心地よい眠りが自然に得られるもの。
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まとめ
現代社会で生きる人々には身近な症状。ここでは、ストレスで眠れない原因を探る、今日からできるぐっすり眠る為の対策を紹介しました。その折には、ぜひお役立てください。
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