集まりなどで外食をすると、美味しそうな食べ物に、ついつい食べ過ぎることもあるもの。ほかにも夜中に空腹になり、軽率に冷蔵庫に残っている物を食べてしまうと言うこともあります。ダイエット中に限らず、普段から食べすぎに注意していても、つい食べ過ぎて後悔した経験は誰しもあるもの。
そんなとき慌てふためいて、食べる量を極度に減らしたり、断食したりは考えものです。食べ過ぎたからと言ったところで、すぐに摂取したエネルギーが脂肪に転換はしません。
実際のところ、食べ過ぎたとしても脂肪に変化するのは、24時間から48時間が経ってから。食べ過ぎたからといって、急に太るわけでもありません。もちろん食べたことを無かったことにはできませんし、食べたものにより摂取カロリーや栄養素なども違ってきます。
ここでは、当日できる対処法に加え、食べ過ぎた次の日の断食は危険、翌日からの調整法を紹介。食べ過ぎた次の日に、どうするのが身体にとって最良なのかを考えます。
食べ過ぎで失敗したと思ったその日、忘れずにしておきたい対処法2つ
| 1.むくみを予防するため、水分を多めに摂取することが重要
食べ過ぎたときは、一緒にお酒をたくさん飲んでしまうこともあります。当日の対処法として、水分を多めに摂取することが重要。アルコールには利尿作用があり、体内にある水分量が足りなくなってしまいます。
さらに食べ過ぎて、身体がむくんでしまうことがあります。このむくみを予防していくためにも、水分補給が大切なこと。食後はもちろん帰宅した後や、翌朝にもしっかりと水分補給をします。
| 2.食べ物が胃の中に残っている状態で寝ると、脂肪に変化
広く知られているのが、食後にすぐに寝ると、太りやすくなるということ。食べすぎた当日であっても、当然の如く例外ではありません。
食べ物が胃の中に残っている状態で寝ると、消化が進まないまま体内に残るので、脂肪に変化しやすくなってしまいます。それがあるので、食べ過ぎで失敗したと思った当日は、できるだけ寝ないで3時間程度は起きているようにします。
食べ過ぎた次の日の断食は危険、翌日から調整に向けてしたいこと5つ
| 1.効き目は無し、食べ過ぎた反省から翌日から断食で調整
食べ過ぎた次の日の朝ごはんを摂らずに断食などは、もっともやってはいけないことの一つ。前日に食べ過ぎた反省から、翌日から断食で調整という話はよく聞くところですが、効果はさほどありません。逆に朝食を摂ることで、胃腸が活発に動き出すので、基礎代謝を上げていくことに繋がります。
基礎代謝が上がると、太りにくい身体になるので、そのためにも朝食は欠かせないところ。食べ過ぎが理由で胃もたれてなどになっているときは、冷蔵庫のあまり野菜でスープを作ります。
| 2.起床後は先ずはコップ1杯の水、むくみ対策には水の摂取
前日に食べ過ぎていれば、塩分の摂り過ぎなどで顔や手足がむくんでいるかも知れません。アルコール摂取した際は、さらに脱水症状に近い状態。何れにせよ腸に刺激を与えないよう、起床後は先ずはコップ1杯の水を飲みます。真夏でも冷たい水はできる限り避け、常温の水を飲むようにします。
むくみ対策には水の摂取がポイントで、バロメーターとしては1日10杯程度。のどが渇いてから飲まずに、意識して飲むようにします。トイレが近くなる心配がありますが、それが狙い。体の老廃物を尿として排出することで、むくみ対策になります。
| 3.食べないということではなく、足りない栄養素などを補う
昼食を摂るのは、朝食を食べてから4時間以内がベター。ダイエットをしていると、とかく食べる量を減らすなどに意識を向けがちです。食べないということではなく、足りない栄養素などを補うことに意識を向けるのが大切。ただ細かな栄養素を徹底的に気にし過ぎると、面倒になりストレスが溜まってしまいます。
なので、食べすぎた次の日に摂る食事は、野菜中心で高たんぱくなものと覚えておくと良いでしょう。昼食をコンビニなどで買う場合は、おにぎりやパンは避けて、ゆで卵やサラダ。足りなければ、サラダチキンやスープを追加。
| 4.食事時間は4時間以上空けない、血糖値を上昇させない為
食事の間隔が空き過ぎると、食べたとき血糖値が一気に上昇します。血糖値の値を急激に上昇させないため、食事と食事の間の時間は4時間以上空けないこと。どうしても昼食と夕食の間は、4時間以上空いてしまいます。
その間は、おやつで済ませます。もちろんスナック菓子や菓子パンやなどは避け、低糖質のナッツ類や果物、ドライフルーツなど。食べ過ぎを考え、小腹を満たす程度にとどめるのがポイント。
| 5.幾分多めに運動する程度で充分、食べ過ぎ分の消化を図る
少し意識して、普段より身体を動かすこと。身体を動かすといっても、激しい筋トレをしたり、いきなり走ったりということではなく、軽めの散歩でもちろん大丈夫。この目的は筋肉をつけたり、ダイエットのためではなく、前の日に食べ過ぎた分の消化を図るため。
気負わなくていいので、いつもより幾分多めに運動する程度で充分です。身体を動かすことは消化の助けにもなりますし、基礎代謝の向上も狙うことができます。まったく運動することなく帰宅してしまった場合は、お風呂から出た後、ストレッチをすることも有効。
食べすぎた翌日以降、1週間くらいかけて上昇気流に乗せる調整方法
食べすぎを仕切り直ししていくには、1週間程度で調整していく必要があります。とくに、翌日から3日ほどは勝負とも言える期間。また対処方法があるからといって、迂闊に立て続けに食べ過ぎるのはもってのほか。ゼロ地点に戻れなくなる可能性があるので注意。ここでは翌日以降の調整方法を見てみましょう。
| 1.カリウムや食物繊維を多く含む野菜を摂取、むくみを改善
糖類や味が濃い目のものを食べ過ぎると、身体がむくみやすくなります。むくみは基礎代謝を低下させるので、太りやすい身体になってしまいます。なので、カリウムや食物繊維を多く含む野菜を多めに摂取します。カリウムや食物繊維には、体内にある水分や老廃物などを排出する効果があるため。
むくみや便秘を改善することで、食べ過ぎからの復帰を促していきます。ただ、サラダを食べるときには、マヨネーズやドレッシングをつけ過ぎないよう注意。
| 2.発酵食品をアクティブに摂取、腸内環境を整える効き目
食べ過ぎた翌日以降、便秘になるのはもちろん御法度。発酵食品をアクティブに摂取していくことが大切になります。発酵食品のなかには、善玉菌と呼ばれる乳酸菌などが含まれているので、腸内環境を整える効き目があります。
納豆をはじめ、ぬか漬けやキムチに、ヨーグルトや味噌など、発酵食品を摂り便秘を回避します。
| 3.脂質は控え目、タンパク質は不足ないよう手を抜かず摂る
脂質は控え目にし、タンパク質はしっかり摂ることが重要。食べ過ぎということは、カロリー過多になっていること。高カロリーの脂質は上乗せしないよう控えます。揚げ物ではなく、煮物や蒸し物で摂取。
一方タンパク質は、不足ないよう手を抜かず摂ることが大切です。なかには高カロリーのものもあるので、なるたけ低カロリーのものを選択します。豆腐や納豆などの大豆製品、魚や卵、サラダチキンなどでタンパク質は補給。
| 4.糖類を控え目に、夜の食事だけ主食を摂らないなどの調整
糖質は脂質に比べカロリー的には少ないものの、水分を体内に溜め込んでむくみやすくなる特徴があります。なので、食べ過ぎた翌日以降には、糖類を控え目にしていくことになります。
炭水化物であるご飯を、まったく食べないということではなく、夜の食事だけ主食を摂らないなど調整が大事。また、糖の吸収を抑制するため、白米を玄米に変えるなど知恵を絞ります。
| 5.普段から運動をしている人は、心持ち負荷をかけたものに
食べ過ぎるということは、消費カロリーと比較して摂取カロリーの方が多くなる状態。常識的にダイエットは、消費するカロリーを多くするということ。普段から運動をしていない人は、軽めの運動を組み入れます。有酸素運動のウォーキングや、筋トレなどを釣り合いをとって組み入れます。
いつもは公共交通機関に乗るところを歩いてみるとか、エレベーターをやめ階段を使うなど、ちょっとした運動でも大丈夫。普段から運動をしている人は、心持ち負荷をかけたものにします。
後悔には。
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まとめ
外食などで食べ過ぎることもあるもの。ここでは食べ過ぎた次の日の断食は危険、当日できる対処法と翌日からの調整法を紹介してきました。気が付いたときに、ぜひお役立てください。
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