社交不安障害を自己チェック、普段の生活からできるセルフケア方法


人前に出て関心が集まるような場面で、強い緊張を感じたり、何か失敗することで自分が恥をかくのでは、そんな不安や心配は誰にでもあるもの。

あがり症と呼ばれることもありますが、あまりに不安に思ったり恐怖が高じると、社交不安障害(SAD)という病気になります。一般的には、性格の問題と一緒くたにされることもありますが、社交不安障害ではその行動自体に強い苦しみを感じます。

極度の緊張に伴って、赤面したり、大量が出たり、動悸がしたりといった身体症状が表れることも。なので段々とそうしたシーンをを避けることになり、日常生活に支障をきたすこともあります。

原因については、はっきりとしていないものの、最近の研究によるとセロトニン神経系に加え、ドーパミン神経系での機能障害により発症するのではと考えられています。

社交不安障害は思春期までの比較的早期の年齢で発症することが多く、深刻化すると進学や就職に結婚など、人生の有意義な場面での制約にも。ここでは、社交不安障害を自己チェック、普段の生活からできるセルフケア方法を紹介しています。

 

 

 


簡略化した自己チェックシートで、先ずは社交性不安障害をチェック


 

社交不安障害が発症するのは、性格的に治せない問題があるからではありません。治療可能な社交不安障害という病気に罹っている、そのことを知るのが大切。

治療開始の時期が遅くなればなるほど、症状が慢性化たり重症化します。さらに、うつ病やアルコール等の薬物依存など、ほかの心の病気を合併しやすくなります。次の簡潔な自己チェックシートで、先ずは社交性不安障害をチェックしましょう。

|  1.「Yes」or「No」の社交性不安障害チェックシート

 

①目上の人に恐怖を感じることがある
②知らない人と会話するのを避けている
③注意されると挙動不審になる
④パーティーなど大人数の集まりに怯える
⑤人混みの中で動機にがすることがある
⑥人々が見つめている中で、何かするのは怖い
⑦非難されるのが嫌で逃げる
⑧恥ずかしい思いは、なるたけ避ける
⑨スピーチは出来るだけしないようにしている
⑩不安や恐怖で、普段の生活が上手くいかない

 

「Yes」が7つ以上あれば、社交性不安障害の疑いが濃厚になります。社交性不安障害は大きく2つのタイプに分かれます。

それは緊張を感じる状態が1つに限定されている限局タイプと、ほとんどのシチュエーションで感じる全般タイプ。このうち全般型は発症年齢が早期で、重症であることが多いとされています。

 

 

 

 


病気ではなく甘えともされる社交不安障害、合理的なその診断基準とは


 

これは病気なのか、それとも甘えなのかという質問を多く受けるのが、専門的な精神科医。患者本人からの質問もありますが、原因診断がはっきりできる病気とは異なっています。

認知症のように脳細胞自体が変性することが分かる疾患は例外的ですが、心の病気と呼ばれるうつ病などは今のところ原因不明。同様に社交不安障害も、主観的な苦しさは判断できません。

 

| 1.社会不安障害の人が、苦手意識を感じやすい社会的な場面

一つにあげられるのは、本人が苦しい状況にあること。さらにその状況には、好きでなった訳ではないことが重要です。社会不安障害の人が、苦手意識を感じやすい社会的な場面としては、プレゼンなどを含む人前で話したり、発表したりということ。

状態がさらに進むと、電話の対応や人目に触れるところでの飲食などにも症状が現れます。こうした場面も診断基準の一つ。

 

| 2.自律神経的症状、社交不安障害の合理的な診断基準の一つ

次にあげられるのは、自分の考え方や努力により、短期的に状況を改善できないということ。社交不安障害(SAD)は身体的な症状を伴うこともあり、赤面はもちろん、ひどく汗をかいたり、息苦しさを感じたり動悸がしたりします。

これは自律神経的な症状で、ほかにも口の中が異常に乾いたり、手足が震えたり、めまいや吐き気が起こったりもします。こういった自律神経的な症状も、社交不安障害の合理的な診断基準の一つ。

 

| 3.自律神経的な症状のもの、甘えや仮病と間違えられる病気

一方で社交不安障害は、若い世代で増加している非定型うつ病と誤解されることも。これは仕事のことを考えるだけで体調が悪くなり、不眠をはじめ朝の辛い倦怠感などが出てしまうもの。

こちらもストレスからくる自律神経的な症状のもので、甘えや仮病と間違えられる病気の一つです。分かってもらえなくて非難されることも多い症状ですが、社交不安障害に進まないよう気を付けたいもの。

 

 

 


認知行動療法などの治療法と、普段の生活からできるセルフケア方法


 

| 1.薬物療法では、脳内神経伝達物質であるセロトニンを調整

病院では薬物療法の選択肢があります。この基本的な原理は、不安症状と深い関わりを持つ、脳内神経伝達物質の不都合なところを調整すること。これにより不安や焦燥感の軽減に加え、不眠や気分の落ち込みなどを減らしていくことが可能です。

一般的に薬物療法では、脳内神経伝達物質であるセロトニンを調整するSSRI、ノルアドレナリンとセロトニンの両方を補整するSNRI、抗不安薬等が用いられます。

 

| 2.呼吸法や、和らげるリラックス法を学ぶ不安対処訓練など

認知行動療法は、恐怖や不安に囚われている思考回路を変えたり、緊張感を和らげたりすることで、逃避行動を軽減する精神療法。数種類に分かれていて、段階的暴露療法は、敢えて恐怖や不安を感じる状況を体験することで、段階的に適応し回避行動を減らすというもの。

認知修正法は、自分の行為が周りの人にどんな不信感を持たれているのかをもう一度考え、実際のところを確認することにより恐怖や不安を解消するもの。

ほかにも、恐怖や不安による過呼吸を防止するための呼吸法や、和らげるためのリラックス法を学ぶ不安対処訓練などが、認知行動療法の中にあります。

 

| 3.日光浴びるのは1時間程度、気持ちの良い1日が過ごせる

日常生活でできるセルフケアの第一歩は、朝日を浴びるということ。朝、起床した後1時間以内に太陽光を浴びることで、セロトニンの分泌が活気づきます。体の中の体内時計をリセットするのにも効果てき面.

脳や身体が自然に覚醒することで、気持ちの良い1日が過ごせること請け合い。ただ、日光を浴びるのは1時間程度でよく、長時間浴び続けると疲労が蓄積するので注意。、

 

| 4.セルフケアには、栄養バランスを考えたメニューが大事

栄養バランスが取れた食事を心掛けること。食べ物をよく噛んで、ゆっくりと食べることが大切です。ゆっくりとした食事は、緊張をやわらげる方法の一つ。特に炭水化物は脳のエネルギー源ともされているので、忘れずに摂取するようにします。

社交不安障害に対してのセルフケアには、栄養バランスを考えたメニューが大事。

 

| 5.軽い運動でも毎日続けること、心と身体は一致している

一定のリズムが繰り返される、運動をすることも大事なこと。頑張り過ぎない軽いジョギングや、ウォーキングなどのリズム運動が適しています。体を動かすことで、脳内神経伝達物質のノルアドレナリンやセロトニンの分泌が増進されます。

長時間の運動になると身体だけでなく、脳まで疲労するので、適度な休憩が必要。心と身体は一致しているので、軽い運動でも毎日続けます。

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まとめ

あがり症と呼ばれることもあります。ここでは、社交不安障害を自己チェック、普段の生活からできるセルフケア方法を紹介してきました。ぜひお役立てください。