睡眠不足の解消に関する話も気になる方が多いもの。誰しも一度は寝不足に陥ったことがあるのではないでしょうか。よくあることだと蔑ろにしがちですが、寝不足が続くと思う以上に身体に負担がかかります。
もともと寝不足は、充分な睡眠がとれていないことですが、質の高い睡眠がとれているかも大切。欠かせない睡眠時間は個人によって違いますが、睡眠時間を維持することは、心身の疲労回復にとって非常に重要です。
寝ている間にはホルモン分泌が促され、ストレスの解消にも役立っています。寝不足により脳の覚醒が悪くなると、さまざまな症状が現れてきます。最初は、思考能力が低下すること。お酒を飲んだ酔っ払い状態に似ている、そんな風に言われるのも睡眠不足。
ほかにも甘いものが欲しくなるので、肥満になったり体臭がきつくなったりします。極めつけは、苛立ちや不安から寝不足になった際のうつ病。生活習慣病になる危険もつきまとうので、なるべくそんな原因にならないよう睡眠は大切です。ここでは睡眠不足の解消に役立つ対処法を紹介します。
睡眠リズムを整え、質を向上させるなど睡眠不足の解消に役立つ対処法
| 1.睡眠リズムを整えることが大事
睡眠リズムを調整することは、身体に起きている時間と寝ている時間を覚えさせるという点で重要です。そのためには、毎日起きている時間と寝ている時間を決め、時間になると勝手に身体が反応するような環境にします。
また、はっきりと目を覚ますためには、起きて1時間以内に太陽光を浴びることもポイント。日光を浴び、神経伝達物質であるセロトニンを分泌させます。それは夜間に睡眠ホルモンのメラトニンとなり、眠気を催すのを手伝います。また、寝る時間を毎日一定にすると、眠気の誘発とともに深い眠りにつくことができます。
| 2.夜中に目が覚めることで睡眠時間が減る場合は
夜中に目が覚めるのも辛いものですが、原因としては主に2つのこと。一つは寝る寸前に摂るいわゆる夜食で、消化のためのエネルギーを身体が余儀なくされ、休息することなく眠りが浅くなる状態。これには対処法があり、消化時間に合わせ寝る3時間前に、食事をすませておきます。
もう一つが頻尿で、夜中の間に何度も目が覚めるパターン。この頻尿というのは、身体の中にある水分と電解質のバランスが、壊れることで起こりやすくなります。
寝る30分ほど前に、コップ一杯の水に天然塩を一つまみ入れて飲むなど、バランス調整する方法を試します。入れる塩ですが、精製塩は避け天日塩など、ミネラルが入っているものを選ぶのがポイント。
| 3.睡眠にかける時間が短い場合は、睡眠の質を向上
普段の生活が忙しく、多く睡眠時間がとれないという人は、時間ではなく睡眠の質を向上させることに力を注ぐことが大事。睡眠の質を向上させるためには、寝る前になるたけリラックス状態をつくることが重要になります。
意識して見るのは、寝る前に2分ほどのストレッチをすること。特に足先や手先に、股関節を中心とすると効率よく身体が温まり、血行もよくなります。
また、心拍数を低下させるため深呼吸をするのも効果があります。呼吸に集中するため、ベッドに入ったら仰向け状態で部屋を暗くし、5秒ほどを目安に深呼吸。何度か繰り返すと、心と体のリラックス効果が感じられます。ほかには自分に似合ったベッドマットレスや枕など、熟睡できる環境を整えることも有意義です。
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| 4.寝る前にツボを押すのも効果的
不眠などで睡眠不足になっている場合は、寝る前にツボを押すのも効果的です。特定のツボを押すことで、眠の不調の解消効果が期待できます。
代表的なツボとしては、手を握ったときの人差し指と中指の先端付近にある労宮（ろうきゅう）。こちらは精神作用にいいツボ。かかとの真ん中にあるのが失眠（しつみん）で、不眠を緩和してくれるツボ。
この不眠解消するツボを押すのにふさわしい時は、寝る1時間から30分前くらいに押すのが理想。ツボの位置には個人差があるので、神経質になる必要はありません。押してみてから、気持ちよくなる所が見つかれば、そこを押せば効果があります。
注意点は強く押しすぎないこと。刺激が強いと逆に目が覚めるときがあります。
| 5.寝る前に液晶画面は見ないこと
寝る前にメールチェックや、SNSが習慣となっている人も多くいます。これらは我慢するのが望ましいこと。寝る前に液晶画面を見ると、安眠しにくくなります。
電子機器から発生するブルーライトは、睡眠導入を邪魔する可能性があるといわれています。
寝る体勢になった後は、スマホやPCの操作は極力避けます。
| 6.安眠できる寝室を用意するのも重要
睡眠の質を向上に繋がりますが、安眠できる寝室を用意するのも重要。熟睡をするためには、寝室を寝やすい環境に変えるのも大切です。部屋の環境次第でユックリと寝られるかどうか、そんな感覚も大きく変わってきます。
布団やベットマットレスレスなどを新しくしたり、質の高いものに交換するのも有効。周りに気を散るものがあると、眠りを妨げられます。寝具の周りには、いらないものは置かないようにしましょう。
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まとめ
寝不足には予想外のリスクが隠されています。身体の不調のみならず体臭までをも引き起こす寝不足は、できるだけ早く解消したいもの。
今回紹介した睡眠不足の対処法をすることで、健康的な日々を過ごすことを心掛けてみてください。睡眠不足が引き起こすマイナスの面を断ち切ることで、いろいろな面で良い影響が現れるかもしれません
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