質の高い睡眠がとれているかを診断チェック、今日から熟睡できる方法


睡眠はストレス解消に対して、大きな役目を担っています。なので熟睡ができず深い睡眠が充分でない場合、ストレスが増加していくことになります。睡眠の質からみると、寝ている時間以外に眠りの深さも影響。この眠りで区分けされているのが、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類です。

レム睡眠は半醒半睡の眠りとなっていて、身体は休息していて、脳は活動的に動いている状態。なので、このコンディションで目覚めるとすっきり起きることができます。一方、ノンレム睡眠は深い眠りとなっていて、この状況では脳も身体も休憩中の、いわゆる熟睡している状態。

このノンレム睡眠の状態は、起こされてもそれなりに起きられず、すぐには脳が覚醒できないので寝ぼけた状態になります。人間の睡眠周期は、このノンレム睡眠からレム睡眠を、朝まで4-5回ほど繰り返しています。

ストレスの多い現代社会では、この睡眠周期リズムに狂いが生じ、熟睡できなくなっている人も増加中。ここでは、質の高い睡眠がとれているかを診断チェック、今日から熟睡できる方法を紹介しています。

 

 

 


熟睡に合わせ知っておきたい、質の良い眠りの診断表とより詳しい解説


 

1日の約3分1を占めるとされる睡眠時間ですが、熟睡するには身体も脳も充分に休息できる状態をつくること。睡眠不足にに陥ると脳の扁桃(へんとう)体が活気づき、些細なことで恐怖や不安を感じるようになります。

うつ症状を申し出る人でも睡りの質を向上するだけで、抗鬱薬などが必要なくなることもあるほど。先ずは質の高い睡眠がとれているかをチェック

 

| 1.「Yes」or「No」で答える、質の良い眠りの診断表

 

①なかなか眠くならない時は、ベランダに出て朝日を浴びる
②深い眠りにつきたい時は、風呂からでて1時間経って寝る
③就寝具を選ぶときは、高反発の枕やマットレス
④6時に毎朝起床したい時は、6時に起きると唱えてから寝る
⑤寝入る際の理想の姿勢は、うつぶせ寝
⑥いつもの日記を書くときは、朝、目覚めてから書く
⑦寝る前にスマホを見るときは、 ベッドのワキで見る
⑧ベッドに入り眠れない時は、寝床から出て別のことをする

 

「Yes」が4つ以下の方は要注意です。質の高い睡眠がとれていない可能性が大。解説をご覧ください。

 

| 2.覚えておきたい、質の良い眠りの診断表のより詳しい解説

①目覚めてから1時間以内に朝日を浴びると、生体リズムの調整ができるので、自然に夜は眠気を感じて深く眠れるようになります。早朝はベランダに1分ほど出るか、窓から1m以内の所で5分間過ごすことを意識します。

②入浴した直後は体温が下がりにくくなっています。この状態で寝むろうとしても、熟睡はしにくいもの。
なのでお湯につかった後は1時間ほど経って、体温が普段の状態に戻ったときに寝ると、深い眠りにつきやすくなります。

③筋肉量が少なめの女性は、体が沈んでしまう低反発よりは、寝返りが打ちやすい高反発の寝具が使いやすくなっています。適度に寝返りを打つことは、体温上昇を防ぎ熟睡できる上、血流も良くなるので疲れも回復しやすいもの。

④寝る前に何時に起きると脳に記憶させます。すると、その時間に合わせ起床準備を促進するホルモンが分泌され、決めた時刻に自然と目覚められます。反復するほど強くなるのが、この自己覚醒能力なので、目覚まし時計をセットよりこちらを重視。

⑤短い時間で疲労を回復させやすいとされているのが、うつぶせ寝の状態。このうつぶせ状態は腹式呼吸になりやすいため、呼吸量を増やし疲れを癒すのに効き目があります。しょっぱなは寝入る時だけで良く、楽な方に首を横に曲げ、顔が向いた側の胸の下辺りにクッションを入れるのがベター。

⑥事実の記憶が薄れやすい夜間は、感情の記憶が残るもの。夜に日記を書くと、嫌な感情が繰り返されるので、夢見が悪くなりがちです。なので記憶整理は就寝中の脳に委ね、不要な記憶がふるいに掛けられた朝に日記を書くほうが前向き。

⑦スマホの光量は睡眠を促進するメラトニンの分泌を抑制します。そういった理由から、寝る前に使うのは控えたいもの。寝床の中で見ると、スマホを見る所と同様に脳が記憶するので、寝つきが悪くなることに。

⑧寝床を考え事をするスペースにしないということ。脳は行為と場所をセットで記憶するもの。寝床で眠れないと脳に覚え込まされ、考え事をベッドに入る度にしやすくなります。なので寝つけない場合は、ベッドから出て他のことをします。

 

 

 


安眠に向かってしっかり取り入れる、具体的手順を持った熟睡する方法


 

| 1.橙色の間接照明にしたり、なるたけ部屋を暗くすること

寝る部屋の明るさを調整するということ。人間の身体は、朝起床して太陽の光を浴びることで、脳や体が積極的に活動準備を始めるとされています。逆に夕焼けに近い橙色の照明の元では、眠るための用意を始めるもの。

なので寝る部屋が眩しいと、目を瞑っていても光を感じて、脳が時間を錯覚し体内時計が乱れてしまいます。寝る際は橙色の間接照明にしたり、なるたけ部屋を暗くすると、それだけでかなり熟睡できます。

 

| 2.季節によって、自分が快適と感じる気温が変化するもの

室温は自分が心地よいと感じる、温度設定にすることも大事。汗だくで夏の明け方に目が覚めたり、冬の寒さから夜中に布団を掛けなおしたりしてしまいがち。

部屋が快適な室温でないと、朝までぐっすりと熟睡するのはが困難になります。季節によって、自分が快適と感じる気温が変化するので、寝るときに着るものや寝具でも微調整します。

 

| 3.胃や腸が活性化するので、眠りが浅くなり熟睡できません

寝る2時間から3時間ほど前に、食事や飲酒は済ませておくこと。お腹が空いているとなかなか眠れないけど、お腹が一杯になると眠くなることはよくあること。これは胃腸に血液が集中し眠くなるため。ただ胃や腸が活性化するので、眠れたとしても寝苦しく、熟睡できません。

しかも、消化のためには良くありません。またアルコール摂取量が増えると、睡眠の後半になると眠りが浅くなり、夜中に醒めやすくなります。こういったことは睡眠の質を悪くするので注意。

 

| 4.朝までスヤスヤ熟睡するため、寝具の寝心地もポイント

眠る前には日々パジャマなどの寝巻に服を替えること。これは睡眠を定着化し、自然に眠気を催すようになります。大事なものとなるパジャマは、なるたけゆったりと締めつけの少ないものを選びたいもの。

大き過ぎる身体に合わないものを選んでしまうと、寝返りを打つ度によじれるので、締め付けの要因になることもあるので注意します。朝までスヤスヤ熟睡するためには、寝具の寝心地もポイント。こちらも自分の好みに拘って選びます。

 

| 5.口を閉じて、鼻でゆっくりと大きな呼吸をすることが大事

良い睡眠リズムは鼻呼吸からということ。睡眠と呼吸の関係は、表せないほどとても大きなもの。口呼吸をしているとイビキの原因にもなりますし、のどが乾燥するので、自分自身にも一緒に寝ている相手にも長所はありません。

舌やあごの力を抜いて、歯噛みしないようにし、口を閉じ鼻でゆっくりと大きな呼吸をすることが大事です。呼吸が整うことで、睡眠の質も向上し熟睡に繋がります。

 

 

 


これも早めに知っておきたい、熟睡できる音楽と熟睡用たわしの2つ


 

| 1.熟睡用たわし、微少に頭皮を均一にいじめ眠りを誘う仕様

各地で話題を呼んでいるのが、熟睡用たわし。旧製品の睡眠用たわしが高評価で、品切れが相次いだほど。心地いい眠りをさらに追求できるということから生まれたのが、熟睡用たわしです。このたわしの良い点は、毛が放射状になっていることで、微少に頭皮を均一にいじめて、眠りを誘う仕様となっています。

寝返り範囲も考慮され、サイズは旧製品の睡眠用たわしより、横に8㎝広くなっています。さらに毛長も3㎜長くし冷却性能が向上、弾力性があり疲れにくくなっています。

新・睡眠用たわし

 

| 2.1日の疲れをリセット、熟睡音楽などリラックスできる

今やインターネットなどでも大人気なのが、熟睡できる音楽です。寝つきの悪い人や、不眠を解消する方法として引っ張りだこ。熟睡音楽などリラックスできる音楽を聴くことで、1日の疲れをリセットするというもの。

これを習慣付けると、睡眠の質が大きく向上するとされています。もちろん脳波に良い影響の音楽がベスト。

音を聴くだけ。

音を聴くだけ。1番シンプルな瞑想方法

 

まとめ

睡眠はストレス解消に大きな役目を担うもの。ここでは、質の高い睡眠がとれているかを診断チェック、今日から熟睡できる方法を紹介しました。よい明日を迎えるため、ぜひお役立てください。

 

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