日常の暮らしのなかで、消えたい気持ちが芽生えるときもあるもの。現代社会は人間関係や仕事関係のストレスも多くあり、心が疲れる状態になります。
ほかにも、いじめなどの過去に苦しい体験があり、今は渦中ではないものの苦しみがあり、消えたい場合があるということ。
更に、いなくなりたいだったり、消えたいや逃げたいなどの感情は、一旦湧き上がるとなかなか消せないもの。
苦しみに終わりがない感じがするように、辛うじてこの厄介さから抜け出しても、すぐに新たな壁が立ちはだかります。
運よくそこを切り抜けても、過去の記憶がまとわりつき、上手く前へと進めない感覚。
遥か先まで真っ暗闇のトンネルが続き、先がまったく見えない状態。
解決の糸口もなく、悩みの中を彷徨ううちに、もう消えてしまいたいとなります。
ここでは、消えたい症候群を診断チェック、一度立ち止まる消えたいときの対処法を紹介しています。
消えたい気持ちがのべつ幕なしに、先ず最初に消えたい症候群の診断
| 1.「Yes」or「No」で回答、判断が難しいときは直感
①消えたい、いなくなりたいと言うことがある
②SNSに消えたいと投稿したことがある
③周囲に迷惑をかけていると自らを責めることがある
④生まれてこなければ良かったと口に出したことがある
⑤自暴自棄になったことがある
⑥ネット掲示板に死にたいと相談したことがある
⑦薬物やアルコールを乱用したことがある
⑧自殺をほのめかしたり、自殺について口にしたことがある
⑨自分自身が生きている価値や意味がないと言うことがある
⑩自分の身の回りのものを片付けたり、人にあげたりすることがある
「Yes」の数が6つ以上ある場合、消えたい症候群の可能性が高くなります。後述の代表的な病気を先ずチェックして、消えたい時の対処法に引き継いでいくこと。
さまざまな事は複合しているので、落ち着いた振る舞いをするようにします。
こちらも知っておきたい、消えたい気持ちになりやすい代表的な病気
| 1.憂鬱な気分のほか、食欲や睡眠欲に性欲などの低下症状
消えたい気持ちはうつ病かも知れない。消えたい症候群の意味の中で、大きく扱われるのが鬱病です。
気分障害の一種で、憂鬱な気分のほか、食欲や睡眠欲に性欲などの低下といった症状が、数週間以上にかけほぼ毎日継続する精神疾患。
感情や意思を司る脳内神経伝達物質の分泌で、異常が見られることが要因とされています。
| 2.自律神経のバランスが崩れ、抑うつ症状が発現することも
消えたい気持ちは自律神経失調症かも知れない。活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経のバランスが崩れ、不調が心身に現れる病気。
情緒不安定をはじめ、疲れがとれないことや眠れない、頭痛にめまい、動機や息切れなどが表れます。
強いストレスが契機となり、自律神経のバランスが崩れ、抑うつ症状が現れることも。
| 3.ストレスを感じさせる状態になってから1ヶ月以内に発症
消えたい気持ちは適応障害かも知れない。特定の状況下や事柄に対してストレスを抱き、神経が過敏になったり、過剰に心配したりして社会生活に支障をきたす病気。
強い抑うつ気分のほか、不安や焦りに、怒りや緊張などが症状として表れます。
ストレスを感じさせる状態になってから1ヶ月以内に発症、ストレスが取り除かれると、半年以内に症状が治まるとされています。
内面的な特徴や周囲の環境にも左右されることも、消えたい時の対処法
| 1.客観的に悩みを見る、思いもつかなかった選択肢を発見
現在の気持ちをリストアップするという対処法。誰かに見せることなど関係なく、思うがまま落ち込んだ気分や悩みを書き出します。
こうしてリストアップすることで、客観的に悩みを見ることができたり、思いもつかなかった選択肢を発見出来たりします。
エクスプレッシブ・ライティングといわれ、思い浮かぶことを8分以上、紙に殴り書きするとメンタル改善という研究報告も。
先ず最初に、自らの不安な気持ちや感情を、しっかりと認めることが重要。
| 2.なるたけ早いうちに数分間でも日光を浴びるのがポイント
太陽の光を浴びるという対処法。朝日を浴びることで、覚醒を促進する脳内物質のセロトニンの分泌が活発になります。
これは目から太陽の光が入ることが刺激となって、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、代わりにセロトニンの分泌が活性化するという好循環。
なので朝起床した際は、なるたけ早いうちに数分間でも日光を浴びるのがポイント。
| 3.3つが揃う、セロトニンがスムーズに作られストレス軽減
セロトニンを増加させる食事を摂る対処法。前述にもあるように、ストレスが溜まっている時や気分が沈んでいるときは、積極的にセロトニンを増やす食べ物を摂るようにします。
セロトニンを作るためには、必須アミノ酸であるトリプトファン、セロトニン合成のビタミンB6、トリプトファンの吸収を助ける炭水化物が必要。
この3つが揃うことで、セロトニンがスムーズに作られ、ストレス軽減に役立ちます。
トリプトファンは卵や大豆製品をはじめ、ごまやナッツ、乳製品など。
ビタミンB6は、魚や豆類に、にんにく、しょうがなど。炭水化物はご飯やパン、麺などです。意識的に食事に取り入れることを心掛けます。
| 4.1日5分間程度歩くだけ、ストレスが軽減するという研究
身体を動かすという対処法。運動なんてする気がおきない、ネガティブ感情の時こそ、逆に身体を動かすことが大切なこと。
激しい運動をする必要はなく、ほんの少し散歩するだけで気分も晴れ、ストレス発散に加え睡眠リズムが整ったりもします。
自然の緑の中を、たった1日5分間程度歩くだけで、ストレスが軽減するという研究報告もあります。
もちろん、身体をもっと動かしたい人であれば、簡単なスポーツや筋トレをするのもよく、運動の習慣化はメンタル改善にも効果的。
| 5.腹式呼吸は脳の前頭葉が鍛えられ、集中力や自己制御が増
腹式呼吸を繰り返すという対処法。緊張や不安感が強くなると呼吸が浅くなり、速くなってしまう傾向がでてきます。
呼吸が浅くなることは、交感神経が優位となっているので、身体が緊張状態になったままの状態。
そんな時は意識して、深い呼吸を心掛けることが重要。鼻から5秒以上かけて息を吸いこみ、口から5秒以上かけゆっくりと息を吐き出します。
この腹式呼吸は、脳の前頭葉が鍛えられ、集中力や自己制御が増し、メンタル改善にも効果的。
| 6.頭の中で繰り返し欠点を考えてしまう、そんな悩み癖の人
度重なる思考を止めるという対処法。自分の反省点や欠点を繰り返し考えてしまう、そんな思考形態に陥っていることがあるもの。
これはもう消えてしまいたいと考えた際、自分は駄目だや自分は最低など、一日中自己否定している姿です。
口に出して言葉にしなくても、頭の中で繰り返し欠点を考えてしまう、そんな悩み癖の人は多くいます。
こういう風に手に負えない悩みを、繰り返し考えてしまうと、ストレス負荷が心理的に大きくなり不調をきたすもの。
| 7.眠る寸前には身体を休止状態に切り換わることがポイント
睡眠を充分とることで、消えたい気持ちを静める対処法。疲労を回復し心身を休める睡眠が不足していて、心の病になることもあるもの。
反対に、心の病が切っ掛けとなり眠れなくなっているケースもあります。心身の疲労を解消するためには、睡眠の質自体を上げる工夫が大切。
質の高い睡眠をとるためには、深い眠りのノンレム睡眠と浅い睡眠のレム睡眠のサイクルを、しっかりと機能させていくことが重要。
脳内の神経伝達物質のセロトニンを増やし、眠る寸前には身体を休止状態に切り換わるようにすることがポイント。
いきなりだと驚愕してしまうもの、消えたいと告げられたときの接し方
| 1.明白に言葉で声を、自分の状態に少しでも気付くように
口に出して言葉で相手を心配していると知らせるということ。相手が疲れている様子を見せた際、大丈夫？と聞き、大丈夫という答えほどそうではないもの。
胸の内に消えたい思いが募るほど、自己洞察力が低下し自らが疲れているかどうかも判らない状態。
なので、明白に言葉で声をかけ、自分の状態に少しでも気付くようにします。
| 2.疲労困憊の状態では、間違いの可能性が非常に高いもの
率直に消えたいと思っているかを尋ねるということ。現実には、自らの状態を自分自身が判っているというのは、半分正解で半分間違いです。
特に、消えたい感情が沸き立っている疲労困憊の状態では、間違いの可能性が非常に高いもの。
そこで、率直に尋ねることで、その間違いに少しでも気付くようにします。
大丈夫の返答があった人ほど、注意してサポート。
| 3.無理やり助言しても、自分の辛さは伝わらないと思うだけ
徹底的して話を聴いてあげるということ。消えたいと打ち明ける人に対しては、否定することなく話を聴いて上げることが重要。
消えたいと思うような感情が駄目なことは、相手にしても判り切っていること。
無理やり助言ををしたところで、自分の辛さは伝わらないと思うだけです。
なので消えたいと相談された際は、徹底的して話を聴いた後、打ち明けてくれたことに感謝することがポイント。
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まとめ
消えたい気持ちが芽生えるときもある。ここでは、消えたい症候群を診断チェック、一度立ち止まる消えたいときの対処法を紹介しました。その機会には、ぜひお役立てください。
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